文章来源:健康与美丽
作者:HB
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慢慢咀嚼
许多人都知道吃得快的人容易发胖。
东京工业大学的研究非常有名。这项实验的研究对象是10名男性,他们被要求快速和缓慢地吃砖形营养补充剂和200毫升水,并比较DIT(食物诱导的卡路里产生:餐后卡路里消耗)。
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东京工业大学也进行了同样的实验,以84名女性为实验对象。像往常一样,记录了吃一个鲑鱼饭团所花的时间(174千卡)、咀嚼次数以及与体脂率的相关性。事实证明,体脂越低,吃东西就越慢。(J Nutr Sci Vitaminol63,174-179,2017 )
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*胰岛素指数是指口服葡萄糖负荷试验后30分钟血液中的胰岛素用于增加负荷,除以血糖的增加值,这是餐后胰岛素初始分泌能力的指数。
美国多项研究综合分析发现,延长站立时间会增加卡路里消耗,长期坚持可以减轻体重。
在46项关于坐和站的观察研究和临床试验中,分析了184人的数据。受试者的平均年龄为33岁,其中男性占60%,平均身体质量指数为24岁,平均体重为65公斤。
结果显示,这些研究人员站立时的平均卡路里消耗为1.47千卡/分钟,坐着时为1.29千卡/分钟,站立和坐着的平均差异为0.15千卡/分钟。站着而不是坐着平均6小时消耗54千卡热量。虽然这个差距很小,但坚持一年就可以减掉2.5公斤的体脂。
女性和男性之间的差异更大,研究人员认为这可能是由肌肉质量的差异造成的。(欧洲心脏病学杂志。;25,522-538,2018 )
美国的研究表明,睡眠不足后第二天很容易摄入更多脂肪。
在这项实验中,参与者被分为睡眠不足组的34人和对照组的12人。首先,两组人都睡了9个小时。第二天,睡眠不足组熬夜,对照组睡8小时。
结果显示,熬夜时睡眠不足组的平均摄入量为939千卡。白天摄入的热量,无论是不睡觉的那一天还是前一天,差别都不大。
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然而,睡得越多越好。一项针对韩国13万名代谢综合征风险人群的调查显示,睡眠时间少于6小时或超过10小时的人将增加患代谢综合征的风险。所以并不是睡得越久,生病的风险就越低(见下图)。睡眠不足会导致食欲增加,能量消耗低,睡眠过多,这会降低睡眠质量,缺乏运动,反而增加疲劳。
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美国的研究发现,同居夫妇中一方体重减轻,另一方体重减轻。
研究对象是130对生活在一起的夫妇。当夫妻中的一方参加减肥计划或通过自我管理减肥时,调查另一方没有减肥的体重变化。减肥计划的主要内容是:参加讲座,通过app制作膳食,并记录活动量和体重。自我管理的主要目的是给实验者关于健康饮食、锻炼和体重管理的小册子。
6个月后,发现“减肥计划”组的平均体重减少了4.3公斤,比开始前减少了4.5公斤。“自我管理”群体减少了3.1千克,占比下降3.2%。
至于伴侣的体重,在“参加减肥计划”的小组中,减少了2.2公斤,比开始前的体重减少了2.1%。在“自我管理”组中,减少了1.9公斤,比例下降了2.1%。研究人员得出结论:“尽管有不同的减肥方法,但它们都显示出夫妻减肥的效果。”(肥胖;26,499-504,2018 )
美国连续两年的研究表明,每天测量体重有助于减少体脂。
研究对象为294名女大学生。在研究开始时、6个月后、1年后和2年后,在诊所测量体重和体脂率。在6个月、1年和2年的时间点,大约10%的组(测量组)每天测量体重。
身体质量指数随时间的变化可能存在个体差异,但测试组的身体质量指数下降了0.35,而非测试组的上升了0.15。关于体脂率,与研究开始时相比,两组在6个月后略有增加,然后逐渐下降。关于6个月到2年后的体脂率,测量组下降了2.16%,未测量组为0.96%。贝哈夫医疗公司。;电子版2017年7月8日)
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实际上,内脏脂肪比皮下脂肪更容易流失。虽然我们希望每个人都能通过运动减掉内脏脂肪,但如果你每天都吃增加内脏脂肪和高热量的食物,那么运动是没有用的。所以希望大家先改善饮食。
突然进食很少,坚持下来不容易。所以就像往常一样吃吧。比如一碗米饭,主菜是鱼和肉,外加蔬菜和汤。
吃个饭,或者拉面炒饭的套餐,都是有问题的。吃一盒巧克力会让你发胖,但如果你只吃三块,你就会没事。只喝一杯啤酒或红酒不会立即导致内脏脂肪。
无论是酒还是零食,只要适度,都可以坚持。有时候放纵一下也没什么。我们总是有一个套餐想吃拉面和炒饭。我还想吃蛋糕,或者在酒店里多喝点酒。这是锻炼的时候。
无论你吃得太多还是喝得太多,第二天做有氧运动或肌肉训练都可以消耗大量卡路里。多吃时改善饮食和锻炼是减掉内脏脂肪的第一步。如果你觉得你的肚子饱了,你会更有动力。下一步是真正动起来。
第二步,每天做10~15分钟的肌肉训练,养成每天做的习惯。
很多人都知道减脂运动是步行或跑步等有氧运动。但是我们在第二步中推荐的是10~15分钟的肌肉训练,并且每天都要做。
如果想通过有氧运动燃烧脂肪,需要30分钟到1小时。但只需10到15分钟的肌肉训练就足以燃烧卡路里并增加肌肉量。不习惯运动和肌肉量少的人应该首先进行肌肉训练。当肌肉量增加时,基础代谢将得到改善,体质将变得更容易消耗卡路里。尤其是下半身的肌肉比较集中,效率更高。
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两手交叉放在头后,两脚分开 与骨盆同宽,脚尖向前站立。双手放在脑后,双脚与骨盆同宽,踮起脚尖。
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1 站在椅子后面,两手放在椅子背上。单腿向后迈一步,前倾。体重压在前脚。1站在椅子后面,双手放在椅背上。单腿后退,身体前倾。前脚的重量。
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很多人说每周2~3次肌肉训练可以增加肌肉量。但是,建议每个人每天做10~15分钟的肌肉训练,形成习惯。有一种观点认为肌肉训练必须间隔72小时,这是高负荷达到极限的训练。如果想减掉内脏脂肪,那就另当别论了。特别是对于不习惯运动的人来说,养成每天锻炼肌肉的习惯更有益。
而且每天短时间的肌肉训练还可以预防膝盖等关节疾病。通过肌肉训练拉伸和收缩关节可以预防骨关节炎。膝盖疼就不敢运动,会让内脏脂肪更多。养成短期肌肉训练的习惯更有意义。每天做短期肌肉训练不仅可以减少内脏脂肪,还可以预防关节疾病。